갱년기 오고부터 새벽마다 깨는데 다시 잠들 수가 없어요

밤새 뒤척이다 아침을 맞는 날이 이어지면 몸보다 마음이 먼저 지칩니다. 게다가 낮의 멍함과 짜증까지 겹치면 "내가 왜 이러나" 싶어 스스로를 탓하게 되지요. 그런데 이 시기의 불면은 마음이 약해서 생기는 일이 아닙니다. 몸 안의 조건이 달라져서 생기는 일입니다. 사람은 잠들 때 체온이 살짝 떨어지면서 깊은 잠으로 내려갑니다. 그런데 갱년기 무렵 여성호르몬이 줄면 체온을 조절하는 스위치가 예민해져서, 열이 확 오르고 땀이 나는 상열감이 그 흐름을 중간에 끊어버립니다. 여기에 몸을 긴장시키는 쪽과 쉬게 하는 쪽의 균형, 즉 자율신경이 흔들리면서 새벽 두세 시에 몸이 먼저 깨어나는 일이 잦아집니다. 한 번 이런 밤을 겪고 나면 "오늘도 못 자면 어쩌지" 하는 예기불안(또 못 잘까 봐 미리 겁내는 상태)이 따라붙습니다. 그러면 잠자리가 쉬는 자리가 아니라 긴장하는 자리로 바뀌고, 잠은 더 멀어집니다. 말씀하신 낮의 멍함과 짜증도 성격이 변한 게 아니라 잠이 모자란 뇌가 보내는 신호입니다. 일상에서 해보실 수 있는 것도 있습니다. 못 잔 날에도 아침에 일어나는 시간은 되도록 고정하세요. 잠자는 시간보다 깨는 시간을 붙잡는 편이 리듬을 되돌리기에 좋습니다. 침실은 조금 서늘하게 두고, 두꺼운 옷 하나보다 얇은 옷을 여러 겹 입어 열이 오를 때 바로 벗을 수 있게 해두시면 덜 깹니다. 카페인은 오후부터 줄이시고, 잠이 잘 온다며 술을 드시는 분들이 많은데 술은 오히려 새벽 각성을 부릅니다. 누운 지 이십 분쯤 지나도 잠이 오지 않으면 잠시 자리에서 나와 조용히 있다가 졸릴 때 다시 눕는 편이 낫습니다. 낮에 햇빛을 보며 걷는 삼십 분도 밤의 잠을 도와줍니다. 저희는 자율신경 검사(HRV)로 지금 몸이 얼마나 긴장해 있는지를 먼저 확인합니다. 그 결과와 상열감·기분·피로 상태를 함께 보고, 불안과 긴장을 가라앉히는 방향의 한약이나 맺힌 순환을 풀어주는 방향의 한약 가운데 맞는 것을 정하고, 침·약침·뇌파훈련(뉴로피드백)을 필요한 만큼 더합니다. 오래 드셔도 부담이 덜한 방향을 살피고, 복용 중인 약이 있으시면 상의해 함께 진행할 수 있습니다. 다만 방법과 기간은 상태에 따라 달라집니다. 저희는 잠 때문에 오래 고민해오신 분들을 꾸준히 살펴왔고, 한 분 한 분 상태에 맞춰 봅니다. 혼자 견디시며 시간이 해결해주기를 기다리지 않으셔도 됩니다. 편하실 때 오셔서 지금 상태부터 함께 확인해보시면 좋겠습니다.